NYDu kan nå lytte til Fox News-artikler!
Bare fire minutter om dagen med styrkeøvelser kan forbedre mobilitet, balanse og benstyrke betydelig hos eldre voksne, ifølge ny forskning fra Penn State College of Medicine.
Standard folkehelseretningslinjer anbefaler minst 150 minutter moderat trening per uke. Men studien viser at færre enn én av fem eldre voksne følger anbefalte retningslinjer for muskelstyrking.
Forskerteamet designet et hjemmebasert program kalt Functional Activity Strengthening Training, eller FAST-2. De evaluerte 97 stillesittende deltakere i alderen 65 år og eldre, med en gjennomsnittsalder på 74 år.
TRENINGSEKSPERTEN AVSlører 6 VIKTIGHETEN AV STYRKETRENING SOM ELDRE VOKSNE BØR MESTRE
Før de deltok i studien, hadde disse personene i gjennomsnitt bare 18 minutter med total fysisk aktivitet hver uke.
I følge studiens pressemelding ble eldre voksne tilfeldig delt inn i to grupper; Den ene gruppen utførte en daglig treningsrutine, og den andre fungerte som en kontrollgruppe som ikke fikk noen intervensjon.
Bare fire minutter om dagen med styrketrening hjemme kan forbedre mobilitet, balanse og benstyrke betydelig hos eldre voksne, ifølge en studie fra Penn State College of Medicine. (iStock)
Deltakerne utførte fire grunnleggende bevegelser i 30 sekunder hver, atskilt med 30-sekunders hvileintervaller. Hele rutinen tok nøyaktig fire minutter. Kretsen besto av push-ups, stolstativer, to-arms motstandsbåndrekker og trappetrinn.
For å holde rutinen tilgjengelig ga forskerne skriftlige forklaringer og enkle modifikasjoner. Deltakerne kan for eksempel gjøre push-ups mot en kjøkkenbenk eller vegg, eller bruke hendene på knærne for støtte under stolstillinger.
Deltakerne fikk også fire elastiske motstandsbånd og en justerbar stepping-plattform.
7 VANLIGE FEIL ELDRE VOKSNE GJØR OG HVORDAN DU UNNGÅR DEM FOR BEDRE TRENING
«Trening er faktisk veldig komplisert fordi du må bestemme hvor mange reps, hvor langt, hvor mange sett, hvor mye hvile og hvor mange ganger per uke,» sa medforfatter Smita Dandekar, professor i pediatri ved Penn State College of Medicine, i pressemeldingen.
«Det er en høy ordre… så hvis vi kan forkorte den, er vi en del av veien dit.»
Programmet besto av fire grunnleggende bevegelser: armhevinger, stolstillinger, motstandsbåndrekker og trappeklatring. (iStock)
Etter hvert som deltakerne ble sterkere, ble de oppmuntret til å gå videre til høyere vanskelighetsnivåer, for eksempel å gå bort fra modifikasjoner eller øke trinnhøyden.
LEGEN DELER 3 ENKLE ENDRINGER FOR Å HOLDE DU SUNN OG UAVHENGIG SOM DU ELLER
Etter 12 uker viste resultatene at en liten dose regelmessig trening kunne gi merkbare fysiske fordeler. I den 30 sekunder lange stolstandstesten utførte treningsgruppen i gjennomsnitt 4,2 flere repetisjoner enn kontrollgruppen.
«Disse indikatorene gir deg en idé om hvorvidt du kan være aktiv i fremtiden.»
Voksne som gjorde øvelsene barberte seg 2,3 sekunder av tiden under en test som målte hvor godt de kunne stå og sette seg ned fem ganger på rad. De økte også balansetiden på ett ben med gjennomsnittlig 3,6 sekunder.
KLIKK FOR FLERE HELSENYHETER
Forskerne understreket at disse spesifikke målingene er kritiske medisinske indikatorer på en eldre voksens fremtidige helse.
Ved å holde rutinen ekstremt kort, eliminerte forskerne vanlige hindringer som tidsbegrensninger og tretthet, noe som resulterte i en eksepsjonelt høy treningsgjennomføringsgrad på 81 %. (iStock)
«Disse indikatorene forutsier din evne til å delta på hospice i fremtiden, din sannsynlighet for å falle i fremtiden, og din sannsynlighet for å ha problemer med å gå,» sa hovedforfatter Christopher Sciamanna, professor i medisin og folkehelse ved Penn State College of Medicine, i pressemeldingen.
«De gir deg en idé om hvorvidt du kan være aktiv i fremtiden.»
KLIKK FOR Å MELDE DEG PÅ VÅRT HELSENYHETSBREV
Mens deltakelsen i tradisjonelle hjemmetreningsprogrammer vanligvis er lav, fullførte deltakerne i denne studien treningsøktene sine på 81 % av dagene som fulgte, ifølge forskerne.
Etter 12 uker kunne seniorer som trente i gjennomsnitt gjennomføre fire flere repetisjoner på stolstand enn de som ikke trente. (iStock)
Studien hadde flere viktige begrensninger. Fordi en relativt liten prøvestørrelse på mindre enn 100 individer ble fulgt over en kort 12-ukers periode, er det ukjent om disse mobilitetsgevinstene kan opprettholdes på lang sikt.
TEST DEG SELV MED VÅR SISTE LIVSSTIL-QUIZ
I tillegg spesifiserte forskerne ikke nøyaktige frafallstall eller detaljert hvordan rutinen ville påvirke eldre som allerede er avhengige av hjelpemidler som rullatorer eller stokker.
KLIKK FOR Å LAST NED FOX NEWS-APPLIKASJONEN
Fordi de endelige prøveresultatene gjenspeiler en spesifikk gruppe deltakere som oppfylte inngangskriteriene, er ytterligere forskning nødvendig for å avgjøre om den korte rutinen trygt kan være til nytte for eldre voksne som står overfor mer alvorlige fysiske begrensninger eller kognitiv nedgang.
Studien ble publisert i tidsskriftet PLOS One.