Av alle kosttilskuddene på markedet har trolig kreatin den mest lidenskapelige fanskaren. Kreatin har lenge vært populært blant idrettsutøvere som ønsker å øke ytelsen, og kreatin har vist seg å lindre perimenopausale humørsvingninger, regulere blodsukkeret og til og med hjelpe til med å gjenopprette hjernerystelse.
Men hva sier vitenskapen? Det er viktig å huske at kreatin er et kosttilskudd og ikke er regulert på samme måte som et medikament, som må gjennomgå flere kliniske studier for å få markedsføringsgodkjenning fra U.S. Food and Drug Administration (FDA). Og markedet for kosttilskudd er beryktet for overdrevne påstander og falsk reklame.
Men når det gjelder kreatin, sier eksperter at det er solid bevis for å støtte tilskuddet.
Om støtte til vitenskapsjournalistikk
Hvis du liker denne artikkelen, kan du vurdere å støtte vår prisvinnende journalistikk. Du abonnerer. Ved å kjøpe et abonnement bidrar du til å sikre fremtiden til innflytelsesrike historier om oppdagelsene og ideene som former vår verden i dag.
Kreatin anses generelt som trygt og, i motsetning til mange kosttilskudd, har det blitt studert i flere tiår for sin rolle i å øke styrke og kraft, spesielt under trening, sier Katherine Basbaum, en registrert kostholdsekspert ved University of Virginia Health. De siste årene har noen studier antydet at kreatin også kan være til fordel for hjernen og muskelhelsen når du blir eldre.
Men det er langt fra en «magisk kule», advarer Bonnie Jortberg, professor i familiemedisin ved University of Colorado Anschutz School of Medicine. «Du kommer ikke til å begynne å ta kreatin og plutselig føle deg som en ny person.»
For å hjelpe med å sortere vitenskapen fra hypen, Vitenskapelig amerikansk Vi snakket med helse- og ernæringseksperter om hvordan kreatin fungerer og hvem som kan ha mest nytte av å ta det.
Hvordan påvirker kreatin kroppen?
Kreatin er en naturlig forbindelse som kroppen produserer og bruker til energi, forklarer Basbaum. Den er laget ved hjelp av tre aminosyrer: arginin, glycin og metionin. Du kan også få i deg kreatin gjennom kosten ved å spise mat som sjømat og kjøtt, eller ved å ta kosttilskudd som kreatinmonohydrat.
Når det er inntatt, omdannes kreatin til en forbindelse som kalles kreatinfosfat (også kjent som fosfokreatin), som bidrar til å tilføre adenosintrifosfat, eller ATP, til musklene. «Hjernen og musklene trenger energi,» sier Basbaum. Kreatin bidrar til å gi en hurtigvirkende og lett tilgjengelig kilde til ATP. Dette er grunnen til at kreatin kan være gunstig for idrettsutøvere. Mer energi tilgjengelig umiddelbart betyr mer kraft du kan utøve i treningsstudioet og potensielt mer muskelvekst.
Er Creatine FDA godkjent?
Kreatinmonohydrat er den mest studerte formen for kreatin. FDA vurderer og godkjenner imidlertid ikke kosttilskudd på samme måte som legemidler. Snarere har FDA utpekt kreatinmonohydrat som et «generelt anerkjent som trygt» (GRAS) stoff.
Tiår med klinisk bevis støtter denne betegnelsen. En 2025-analyse av mer enn 650 studier fant at kreatin ikke hadde noen alvorlige bivirkninger sammenlignet med placebo. «Sikkerhetsprofilen til kreatin er veldig god,» sier Richard Kreider, førsteforfatter på papiret og direktør for Exercise and Sports Nutrition Institute ved Texas A&M University.
Kreatin er også et av de mest populære sportstilskuddene i verden, og antallet bivirkninger forbundet med kreatin i internasjonale registre er «veldig liten», sier Kreider. Teamets analyse fant at rundt 0,0007 % av bivirkningsrapportene nevnte kreatin.
«Nå i løpet av de siste 30 årene har det vært milliarder, bokstavelig talt milliarder, av disse tilgjengelig som kosttilskudd. Dette er ikke nytt,» sier han. (Kreider har utført industrisponset kreatinforskning og fungert som rådgiver for produsenter av kosttilskudd.)
Hva vet eller vet vi ikke om kreatin?
Samlet sett er det sterkeste og mest omfattende beviset for kreatin som et «pro-atletisk supplement» som støtter atletisk ytelse, sier Basbaum.
Studier har vist at å løfte litt tyngre vekter eller gjøre noen flere repetisjoner på treningssenteret, for eksempel, kan hjelpe musklene til å restituere seg raskere senere.
Nyere bevis tyder på at kreatin kan hjelpe deg med å holde deg frisk når du blir eldre. «Det som startet som et supplement for idrettsutøvere og ytelse har nå utviklet seg i løpet av de siste 20 til 25 årene til et supplement som har vist effekt i en rekke terapeutiske intervensjoner gjennom kliniske studier,» sier Kreider.
Den mest lovende av disse metodene, sier han, er «aktiv aldring.» Når vi blir eldre, har musklene våre en tendens til å svekkes. Studier har vist at å kombinere kreatin med motstandstrening kan bidra til å opprettholde styrke og muskelmasse og forhindre skader som fall og hoftebrudd hos eldre voksne, sier Kreider.
Kreatin kan også hjelpe før og under overgangsalderen, når kvinner har problemer med å bygge og vedlikeholde muskler, sier Basbaum.
Det er også foreløpige bevis på at kreatin kan bidra til å støtte hjernen kognisjon hos kvinner i denne perioden ved å tilføre mer ATP til hjerneceller, sier Jortberg.
«Dette er begrensede studier, men jeg synes de er lovende. Nøkkelordet er at kreatin kan være gunstig for mental kognisjon,» legger Jortberg til.
For å forbedre atletisk ytelse, anbefaler International Society of Sports Nutrition at folk bruker omtrent 3 til 5 gram kreatinmonohydrat per dag. For å oppnå raskere resultater, kan noen idrettsutøvere begynne en «belastningsperiode» på omtrent 0,3 gram per kilo kreatinmonohydrat i fem til syv dager, sier organisasjonen.
Den nøyaktige mengden kan imidlertid variere avhengig av kroppens behov.
Er det noen som ikke bør ta kreatin?
Eksperter var delt i dette spørsmålet. Kreatin anses generelt som trygt, men nyreproblemer kan forstyrre kroppens evne til å behandle tilskuddet, sier Jortberg.
«Folk med nyreproblemer eller redusert nyrefunksjon bør aldri ta kreatintilskudd,» sier hun.
Kreider på sin side argumenterer for at slik frykt er overdreven. «Sannheten er at det ikke er bevis for at kreatin har en negativ effekt på nyrefunksjonen, selv hos pasienter med nyresykdom,» sier han.
Likevel, eksperter Vitenskapelig amerikansk De ble enige om at hvis du er interessert i å ta kreatin, er det best å snakke med legen din først.
«Det sier seg selv at det er en god idé å sjekke med helsepersonell når du tar noen form for kosttilskudd,» sier Basbaum. “Kreatin eller noe annet”