Ingen flere unnskyldninger! DE VM i USA, Canada og Mexico det er stressende for den tyske seeren på grunn av tidsforskjellen. Etter nattevakten foran TV-en faller det noen ganger i veien å gå på treningssenteret. Men nå har BILD noen øvelser til deg som du enkelt kan gjøre på halvtid.
De demonstreres av Sanja Torwesten (40), treningstreneren til stjerner som Laura Wontorra (37) og Antonia Hemmer (26).
Så: reis deg fra stolen og bli med!
Goalwesten: «Disse øvelsene er den perfekte treningen for hele kroppen for pausen.» På omtrent elleve minutter kan du få i gang sirkulasjonen og trene hele kroppen.»
Treningen består av totalt tre runder med fire øvelser hver. Om nødvendig kan den utvides til fire runder. Men så blir det trangt å gå i kjøleskapet eller på badet fordi XL-versjonen av treningen tar cirka 15 minutter.
Viktig: Så mye av hver øvelse som mulig bør gjøres per runde. Den siste sjefen er klokken, ikke antall repetisjoner – dette kalles AMRAP («Så mange runder som mulig») på treningsspråk.
Øvelsene
1. SQUAT
Knebøy er et must i hver Target Vest-trening: «Alle mine klienter bør lære dem.»
Torwesten forklarer den perfekte utførelsen: «Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Som veiledning: venstre fot peker kl. 11.00, høyre fot kl. 1.00. Hold brystet oppreist. Kjør deretter hoftene bakover og nedover, med knærne pekende mot andre til tredje tå under bevegelsen. Stå opp igjen med kraft.»
Repetisjon: ti.
Hovedsakelig trening: lår, setemuskler og kjernemuskulatur.
Fordeler: Styrker bein og setemuskler, forbedrer stabiliteten og fremmer funksjonell styrke.
2. TILBAKE TILBAKE
Vestmål på treningsstudioet SKILL Cologne, som hun driver i Köln sammen med partneren Boris Kurowski
Slik gjør du det: «Ta et langt skritt tilbake, hold det fremre kneet over foten. Hold overkroppen oppreist, senk bakre kne mot gulvet. Skyv deretter tilbake over hælen på fremre fot.»
Reps: ti (vekselvis, fem per side). Enklere versjon: Først fem repetisjoner på den ene siden, så fem på den andre siden.
Hovedsakelig trening: setemuskler, lår og kjernemuskulatur.
Fordeler: Forbedrer balanse og koordinasjon, styrker ben og setemuskler og fremmer stabilitet.
3. PUSH-UP (Push-Up)
Essen-innfødte trener privat fire ganger i uken
Target Vest: «Plasser hendene litt nærmere enn skulderbredde fra hverandre, kroppen danner en rett linje, albuene tett inntil kroppen. Senk deretter brystet under kontroll og skyv det kraftig opp. Viktig: Hold hendene så nærme kroppen som mulig.»
Det finnes også enklere versjoner: push-ups på knærne, hendene hevet på en benk eller på kanten av et bord, en stol eller en sofa.
Repetisjon: ti.
Hovedsakelig trening: bryst, triceps, skuldre og kjernemuskulatur.
Fordeler: Styrker hele overkroppen, forbedrer kroppstonen og fremmer funksjonell styrke.
4. PLATE MED SKULDERDEKK
Torwestens private treningsøkter varer vanligvis rundt 45 minutter
Slik gjør du det: «Kom deg inn i en høy håndstående stilling, som en push-up. Plasser hendene rett under skuldrene, strekk ut magen og setemusklene. Ta så vekselvis på motsatt skulder med én hånd mens du holder hoftene så stabile som mulig. Viktig: Kroppen danner en så rett linje som mulig og bevegelsen er kontrollert og uten eva.»
Enklere varianter: Utfør fra knestøtte. Eller plasser hendene på en benk, på kanten av et bord, stol eller sofa. Plasser føttene lenger fra hverandre – jo bredere du står, jo lettere er det å holde hoftene stabile.
Tips for mer stabilitet: «Jo bredere føttene dine er, jo mer stabil blir stillingen. Målet er å holde hoftene så stille som mulig. Hoftene skal verken vippe til siden eller rotere. Kvalitet fremfor fart!»
Reps: ti totalt (fem per side).
Den trener hovedsakelig kjernemuskulatur, skuldre, bryst og rygg.
Fordeler: Forbedrer kjernestabiliteten, fremmer balanse og koordinasjon, og trener opp spenninger i hele kroppen.
EKSEMPEL PÅ EN RUNDE
• Ti knebøy
• Ti totale ryggutfall (5 per side)
• Ti armhevinger
• Ti klatrere
Disse fire øvelsene gjentas i tre minutter uten pause. Mål: Fullføre så mange hele runder som mulig. Jo flere runder som er fullført på tre minutter, jo bedre.
Goalwesten: «Gjør det gjerne til en utfordring. Skriv ned hvor mange hele runder du kan gjennomføre i hver tre-minutters fase. I løpet av neste kamp, prøv å slå din egen beste prestasjon. Ønsker du enda flere kan du enkelt utvide treningen til 4 runder, og dermed øke treningstiden til ca 15 minutter.»